Обратно

Содержание

Гимн физкультурнику

Дыхание и движение

Утро начинается с гимнастики

Самомассаж кожи тканью

Чтобы дети росли здоровыми

Хотите вырасти, хотите поправиться?

Неутомимые и стройные ноги

Следите за пищеварением

Лет до ста расти...

Активность и покой

Физкульт аптечка

 

____________________________________________________________________

Жизнь

А.С. Авдулина                                                                без лекарств*

*© Издательство «Физкультура и спорт». 1982 г.

════════════════════════════════════════════════

 

        О том, как с помощью физической культуры и спорта укрепить здоровье, предупредить возникновение различных заболеваний, написано немало книг и статей. Многие авторы в разные времена рекомендовали читателям отличные средства исцеления от недугов. Когда-то одни, например, ратовали за сокольскую гимнастику, другие восторженно расписывали пользу футбольных баталий. «Плавайте в открытом бассейне ‑ и вы всегда бeдете здоровыми, закаленными!» Так утверждали авторы книг, изданных в конце 50-х годов. Затем началась пропаганда ходьбы: «10 тысяч шагов в день, и никакие болезни к вам не пристанут!». Рассказывая о «моржсвании» ‑ зимнем плавании, его приверженцы обычно пытались доказать, что только описываемый ими метод закаливания делает человека красивым, сильным и здоровым... Затем в моду вошло новое увлечение ‑ бег трусцой. Энтузиасты не жалели красок, расписывая преимущества «бега ради жизни».

 Кто же прав? Те, кто отдавал предпочтение плаванию? Или сторонники десяти тысяч шагов в день? А быть может, поклонники «бега от инфаркта»?

 Правы все. Не менее убедительно можно говорить о пользе фигурного катания на коньках, альпинистских восхождений, художественной гимнастики. Человеку нужны самые разнообразные виды физических упражнений. Ни один из них в отдельности не является достаточно эффективным средством укрепления здоровья, не может считаться панацеей от всех болезней.

 Человек, занимающийся только плаванием, не сможет много раз отжаться лежа в упоре на гимнастической скамейке, а играющий только в баскетбол ‑ подтягиваться на перекладине. Разве можно считать таких людей физически совершенными, готовыми к труду и обороне? И сейчас актуально звучит высказывание М. И. Калинина о физическом воспитании молодежи: «Спорт ‑ хорошее дело, он укрепляет человека. Но спорт это подсобная вещь, и превращать его в самоцель, в голое рекордсменство не годится. Мы хотим всесторонне развивать человека, чтобы он умел хорошо бегать, плавать, быстро и красиво ходить, чтобы у него все органы были в порядке, ‑ словом, чтобы он был нормальным, здоровым человеком».

 Хорошо сказано! Нормальным, здоровым человеком! Этому требованию и подчинен комплекс ГТО. Рассчитан он на людей самых различных возрастов. Мальчики и девочки, юноши и девушки, люди молодые, люди зрелые и пожилые, готовясь к сдаче норм ГТО, приобретают полезные двигательные навыки, становятся выносливыми, сильными, ловкими...

        Разумеется, я не против плавания, ходьбы или бега. Но я еще и за коньки, и за умение высоко прыгать, метко стрелять, поднимать штангу, хорошо играть в теннис. Словом, я за овладение жизненно необходимыми физическими навыками и умениями. Их синтез ‑ вот верный путь к физическому совершенствованию; вот чудесное лекарство от недугов, подстерегающих на жизненном пути всех, и особенно тех, кто не в ладах с физкультурой.

 Работая методистом, я посвятила несколько десятилетий лечебно-профилактической физкультуре, и мой опыт подтверждает: движение ‑ лучшее лекарство. Своим пациентам ‑ и тем. кто уже выздоровел, но боится рецидивов заболевания, и практически здоровым людям, сетующим на недостатки телосложения, ‑ я настоятельно рекомендую овладеть системой элементарных физических и дыхательных упражнений. И если лечебную гимнастику больному человеку врач назначает на определенный срок, то профилактическую, оздоровительную гимнастику должен взять на вооружение каждый человек.

        Если заниматься по предлагаемым в этой книге комплексам не от случая к случаю, а регулярно, систематически, если подходить к профилактической гимнастике творчески, она поможет стать здоровее людям всех возрастов. С помощью оздоровительной гимнастики дети будут расти крепкими, молодые люди усовершенствуют функциональные возможности своего организма, выработают стройную осанку и легкую походку; физкультура поможет предупредить развитие искривления позвоночника и плоскостопия, а людям постарше даст возможность всегда «держать порох сухим»: противостоять радикулитам и отложениям солей, избавиться от жировых накоплений, выставить крепкий заслон перед надвигающимися недомоганиями.

        В этой книге я не открою вам какие-то чудодейственные средства, но преподам урок физкультурной грамоты, без которой в среднюю, а тем более высшую школу спорта нельзя идти. Физическая культура должна стать частью вашей жизни. И не давайте себе никаких поблажек, не ссылайтесь на занятость, усталость, на отсутствие настроения. Ежедневные занятия профилактической гимнастикой, активный отдых в выходной день, спортивные игры и туризм как раз и подарят бодрость. а с ней и хорошее настроение, так как физическое состояние организма неразрывно связано с моральным состоянием человека. «Веселые люди быстро выздоравливают»,‑ справедливо заявлял знаменитый врач эпохи Возрождения Амбруаз Паре.

        Профилактическая гимнастика предназначена не только для тела, но и для духа. Так пусть же отлетят прочь уныние и вялость, пусть не болят у вас ноги от быстрой ходьбы, не устают руки от тяжелой ноши, пусть не мучает вас одышка, когда вы взбираетесь на верхний этаж. С помощью ежедневных занятий профилактической гимнастикой, обтираний и самомассажа вы повысите свои возможности до уровня требований ГТО.

 А ГТО ‑ это готовность к труду и обороне, к «испытаниям на прочность». Умение управлять своими мышцами, телом вырабатывает у человека способность не теряться в самых серьезных и самых непредвиденных ситуациях.

        Став значкистом ГТО, вы, вероятно, почувствуете тягу к спорту и, быть может, пройдете путь от новичка на стадионе до опытного спортсмена. Впрочем, даже если вы не станете спортивным асом, то в накладе не останетесь. Ваш рекорд ‑ крепкое здоровье. Дружба с физкультурой поможет вам плодотворно трудиться, весело отдыхать, чувствовать полноту жизни и в молодые и в зрелые годы.

 Так постигайте же азы на пути к физическому совершенству!

 

 

Гимн физкультурнику

 

        Его можно узнать с первого взгляда. Он собран, подтянут, ничего лишнего в движениях, рельефная линия мышц, здоровый цвет лица. Даже достигнув преклонных лет, он выгодно отличается от своих сверстников.

        Со школьной скамьи я занималась гимнастикой, всю жизнь интересовалась физкультурным движением в нашей стране и знаю, что порой люди очень узко понимают слово «физкультура». Поэтому хочется объяснить читателю, что физическая культура - это не только утренняя, производственная или оздоровительная гимнастика, не только увлеченность каким-либо видом физических упражнений, Это и рациональный режим дня, и правильное питание, и крепкий сон, и гигиенические навыки, и активный отдых ‑ словом, определенный образ жизни.

        Физкультурник не курит и не пьет. Физкультурник не переедает. Физкультурник ‑ человек сильный не только телом, но и духом.

        Когда-то в юности на выпускных экзаменах в институте физической культуры я получила травму позвоночника. Казалось, о гимнастике нечего было и думать. Однако именно гимнастика, занятия физическим трудом, активный образ жизни не позволили мне превратиться в инвалида, дали возможность трудиться.

        Многим людям, с которыми занималась, я стремилась открыть пользу физкультуры. Хотелось бы убедить и читателей; стать физкультурником никогда не поздно! Если вам за 40, за 60 лет все равно вы должны заниматься, чтобы стать физкультурниками. Спортивным залом пусть будет ваша комната, а стадионом ‑ ваш двор, сад, парк.

        «Смеется ли ребенок при виде игрушки, улыбается ли Гарибальди, когда его гонят за излишнюю любовь к Родине, дрожит ли девушка при первой мысли о любви, создает ли Ньютон мировые законы и пишет их на бумаге ‑ ведь окончательным фактом является мышечное движение» ‑ эти слова знаменитого русского физиолога И. М. Сеченова образно раскрывают значение работы человеческих мышц.

        Удивительные свойства мышц не исчерпываются их силой и выносливостью. Существуют выражения «мышечное чувство» и «мышечная радость». Мышечная работа, несомненно, влияет на эмоциональное состояние человека. Уже давно доказано, что мышечная деятельность как бы тонизирует весь организм, включая головной мозг, развивая тем самым умственные способности человека. Став физкультурником, вы укрепите не только тело, но и мозг. «Мышечные движения имеют огромное значение для развития деятельности мозга, а следовательно, и развития организма человека в целом... Без движения невозможно ни познание природы, ни тем более переделка ее в процессе труда, ни совершенствование самого человека» ‑ так писал И. М. Сеченов в своей диссертации.

        Сейчас в повседневный обиход прочно вошло слово «гипокинезия». В переводе с греческого это означает недостаток движения, так сказать, мускульный голод. Причина его ‑ малая физическая активность человека в эпоху автоматизации и механизации труда, развития транспорта, бытового комфорта. В результате гипокинезии человечество страдает от нарушений деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной систем и обмена веществ, от быстрой утомляемости и повышенной нервозности.

 Двигательный голод можно утолить, вступив в ряды физкультурников. Не случайно великий врачеватель древности мудрый Авиценна утверждал, что человек, занимающийся физическими упражнениями, не нуждается ни в каком лечении. Его лечение ‑ в движении. Причем особое значение при занятиях физическими упражнениями имеет сознательное отношение к ним. Любое выполняемое человеком движение запечатлевается в его мозге, и, если упражнение выполняется сознательно, действие его значительно эффективнее.

        Физкультурный образ жизни немыслим без труда умственного и физического, общественно полезного, который способствует формированию высокой нравственности. Активный образ жизни несмыслим без режима питания. Если вы плотно поели, то и поработать следует в поте лица, чтобы не возникало жировых накоплений. Точнее говоря: соизмеряйте количество потребляемой пищи с расходом энергии.

        Этой элементарной заповеди особенно важно придерживаться людям старше 30‑40 лет. Иногда достаточно наладить правильное питание, чтобы нормализовался обмен веществ, и это, в свою очередь, поможет предупредить развитие гипертонии, атеросклероза, стенокардии. Пища нужна человеку для роста, для рождения новых клеток взамен отживших, для образования тепла, энергии. Когда «приход» и «расход» гармоничны, силы сердца сохраняются и человек прекрасно себя чувствует, организм отлично служит ему. Для поддержания такой гармонии изменяйте несколько раз в жизни пищевой рацион. В детстве режим питания один, с прекращением роста тела ‑ другой, в годы климакса, когда требуется много сил для перестройки организма ‑ третий, после 60‑80 лет при сокращении активности ‑ четвертый.

        Привычки, усвоенные с детства, надо менять, так как в процессе роста и развития человека потребности в количестве пищи колеблются. Сократив объем потребляемой пищи с прекращением роста ‑ примерно к 22‑25 годам, вы тем самым предупредите «раскармливание» желудка к 40 годам. Не позволяйте аппетиту руководить вашим питанием! Чем тоньше талия, тем длиннее .жизнь. Современный человек должен относиться к еде как к топливу красиво и аппетитно оформленному, но только топливу.

 Сколько неприятностей доставляет ожирение! При переедании и малоподвижном образе жизни органы пищеварения покрываются жиром, увеличиваются в размерах: расширенные и растянутые кишки и желудок заполняют подреберье, стесняют диафрагму, лишают ее возможности помогать дыханию и кровообращению.

 Нормальное разнообразное питание в сочетании с ежедневной профилактической гимнастикой и, если потребуется, с дополнительными комплексами физических упражнений, помогающими нормализовать работу желудка, даст отличные результаты: даже толстяки, которые давно махнули рукой на двойной подбородок и отвислый живот, смогут стать изящней.

 Тот, кто хочет быть стройным и подтянутым, не должен переедать, обязан ограничить себя в углеводах, жирах, не увлекаться конфетами и пирожными, есть меньше соленого. И главное ‑ не забывать о целительной роли физической культуры.

 Лекарство от ожирения ‑ посильный физический труд в саду и на огороде, гребля, велосипед, лыжи, коньки, туристские походы и ежедневная гимнастика.

        Активный образ жизни немыслим без правильно организованного отдыха. Есть, спать, валяться на пляже ‑ это еще не отдых. Чтобы хорошо отдохнуть, надо переключиться, обновить себя, побывать там, где вы еще не были, заняться делом, противоположным повседневному. Отдых полноценен, когда педагогу, всегда собранному в аудитории, удалось расслабиться, посидеть спокойно и помолчать; когда продавцу, проведшему день стоя у прилавка, удалось полежать и послушать тихую музыку; аспиранту, который сидел за письменным столом, заваленным книгами, удалось вырваться на пикник. Отдых требует новой обстановки, новых положений тела, новых общений.

        Но ни на отдыхе, ни в праздники, ни в будни не забывайте о профилактической гимнастике. Прежде чем разучить универсальный комплекс предлагаемой гимнастики «Утро», овладейте нормальным дыханием. Дыхание ‑ основа жизни, и, если вы не умеете дышать. физкультурник из вас не получится. Больные люди обычно подробно рассказывают, какие лекарства они принимают, что едят и пьют, но не придают большого значения дыханию. Если они задумаются над тем, как дышат, и научатся управлять своим дыханием, то встанут на верный путь к выздоровлению.

Дыхание и движение

 

        «Необходим как воздух» ‑ говорим мы, не вдумываясь в прямой смысл этого выражения. Между тем воздух нам действительно жизненно необходим: если без пищи человек может прожить десятки дней, то без воздуха погибает через секунды.

 Мы дышим непрерывно, во сне и наяву. И служат нам верой и правдой дыхательные пути ‑ нос, глотка, гортань, трахея, бронхи, через которые воздух поступает в легкие, где происходит обмен газов между организмом и окружающей средой.

 Чтобы более полноценно использовать воздух, научитесь управлять собственным дыхательным аппаратом. К сожалению, многие ‑ взрослые культурные люди, а не только несмышленые малыши ‑ дышат как попало.

 Они быстро утомляются при ходьбе, с трудом преодолевают даже невысокую гору, во время жары дышат словно рыба, выброшенная на песок.

 Как известно, человек, который дышит через рот,‑ раб простудных заболеваний, у него во много раз чаше развиваются и другие, более серьезные болезни.

 

Болезням вход воспрещен!

 

        Если человек здоров, он дышит нормально, свободно. Если же дыхание нарушено и это привело к заболеванию, нет сомнений, что надо исправлять ошибку и обучать человека нормальному дыханию. Еще лучше предупредить заболевание, не допустить его возникновения.

 Дыхание - процесс инстинктивный, рефлекторный, но управляемый. Отлично, когда человек пользуется природными силами организма, контролируя его функции время от времени.

 Лошадь сама приходит домой, даже если возница спит. Но вот что-то «испортилось», и она завезла седока в дремучий лес. Так и с дыханием. Иногда человек неожиданно начинает дышать через рот. И сам не замечает, как это произошло.

 Каковы же причины такого явления? Перенесенное заболевание, например сильный насморк. Или частое и длительное плавание, когда в непосредственной близости с водой забывают о носе и дышат через рот. Забывают временно, ведь на суше нужно дышать через полость носа.

 Хотите быть здоровым ‑ овладейте нормальным дыханием через нос. Преимущества: воздух, направляясь в легкие через носовую полость, согревается, очищается от пыли, от микробов. Дыхание через нос полнее, чище, мягче и глубже. Нос регулирует количество поступающего воздуха. Носовая полость не случайно меньше ротовой. Нос пропускает ограниченное количество воздуха ‑ это как бы «воздушная диета» для органов дыхания. Но этого количества вполне достаточно организму.

 Органы дыхания; нос, глотка, трахея, бронхи, легкие ‑ должны обладать упругостью. Упругость ‑ свойство ткани возвращаться в исходное положение: пружина растянулась и вновь сократилась, губку сжали, и она вновь расправилась.

 Растянулась дыхательная мускулатура ‑ органы дыхания набрали новую порцию воздуха. Сократилась дыхательная мускулатура ‑ органы дыхания отдали использованный воздух. Сохранению или развитию этого качества способствует физическая культура.

 Вы вдохнули воздух, затем выдохнули и сделали паузу. Это и есть три фазы нормального дыхания: вдох ‑ выдох ‑ пауза. Пауза после выдоха ‑ это естественный процесс, отдых органов дыхания. Не смешивайте паузу-покой с задержкой дыхания. Задержка дыхания ‑ это искусственная его остановка с какой-то определенной целью. Прежде всего овладейте нормальным дыханием, чтобы пользоваться им в труде, во время гимнастики, каждую минуту вашей жизни.

 Нормальное дыхание улучшает кровообращение, сохраняет от износа ткани сосудов, легких и сердца, обеспечивает полноценный газообмен, а значит, предупреждает такие заболевания-, как пневмосклероз, эмфизема легких, бронхит, Физиологи считают, что выдох должен быть продолжительнее вдоха, что за выдохом следуют пауза, покой.

 

 Итак, дыхание через полость носа, трехфазное дыхание, выдох несколько длиннее вдоха.

 

        Из этого положения следует важнейший практический вывод: на выдохе и во время паузы человек вывод: на выдохе и во время паузы человек выполняет больше движений, чем на вдохе. Соблюдайте эту закономерность во время ходьбы, бега, гимнастики, трудовых движений.

        Не избегайте активности, а ищите ее. Чем разнообразнее позы, которые вы принимаете, тем более гибкой грудная клетка, полнее совершается газообмен. Старайтесь не находиться подолгу в статическом положении. Беритесь и за лопату, и за метлу, посещайте группу здоровья, общефизической подготовки, больше танцуйте.

        Вы жалуетесь, что вам трудно дышать через нос, что у вам не прекращается насморк, вы кашляете, хрипите, простуживаетесь. Начните заниматься специальными упражнениями и убедитесь, что эти хронические недомогания излечимы. Проделайте гимнастику и массаж носа. Повторяйте упражнения по 7‑10 раз.

 

 

 1. Расслабьте мышцы лица и легко погладьте нос снизу вверх, проведите пальцами вокруг глаз, а затем, постучите ими, словно молоточками.

 После этого опустите руки, расслабьтесь. Эти движения оживляют нервно-мышечные ткани носа

 2. Сморщите нос, раздуйте ноздри пошире и сделайте сильный выдох, расслабьте нос. Похлопайте пальцами по ноздрям и сделайте полный выдох ‑ пауза; легко погладьте нос вверх и сделайте легкий вдох.

 3. Разомните средними пальцами (винтовыми движениями) основание носа с боков ‑ выдох и пауза, погладьте нос вверх ‑ вдох.

 4. Похлопайте пальцами по носу справа, слева, по лбу, щекам ‑ выдох и пауза, легко погладьте нос, но, снизу вверх ‑ вдох.

 5. Закройте одну ноздрю и подышите через вторую, затем проделайте то же с другой ноздрей. Опустите руки вниз, расслабьтесь.

 6. Спойте с закрытым ртом какую-нибудь мелодию .Не открывайте рот на вдохе! Зажмите губы пальцами.

 Несколько минут. в день, отведенные на эти упражнения, помогут вам научиться дышать через нос, сделают. его полноценным органом дыхания.

 

Развитие свободного дыхания

 

 Когда я спрашиваю: «Почему вы не занимаетесь гимнастикой, ведь движения такие доступные?» ‑ слышу в ответ: «Не знаю, как дышать. Говорят дыши правильно, свободно, а я не умею».

 Действительно, что значит свободное дыхание?

 Это дыхание, которое, несмотря на прямую связь с движением, сохраняет свой, более медленный относительно движения, темп, плавность и трехразмерный ритм ‑ вдох, выдох, пауза.

 Свободное дыхание не ускоряется выдохом через рот, подстраиваясь к движению ‑ «так ‑ вдох, а так‑ выдох», что отрицательно влияет на ваше самочувствие. Дыхание органически связано с сердечно-сосудистой системой, об этом вы должны всегда помнить. Нормальное дыхание служит движению, аккомпанирует движению, при этом совершая газообмен, сохраняя силы сердечно-дыхательной системы.

 Поучимся свободному дыханию.

 Выйдите на воздух. Оденьтесь тепло, но легко. Примите удобное положение. Сидя? Стоя? Любое, какое вам нравится. Расправьте мышцы, потянитесь немного вверх. Лицо, руки и ноги свободны, не напряжены. Проделывайте следующие упражнения по 1 ‑ 2 раза.

 1. Медленно через нос вдыхайте воздух в легкие, широко раскрывая грудную клетку. Медленно через нос выдыхайте воздух, сокращая грудную клетку. Пауза.

 Не спешите делать следующий вдох ‑ пауза должна длиться несколько секунд, до потребности во вдохе.

 2. Положите руки на грудную клетку снизу по бокам. Вдох ‑ раз, расширилась грудная клетка в стороны и вверх; выдох ‑ два, грудная клетка сжалась, ребра сблизились; пауза, состояние покоя ‑ три, отдых для легких и сердца, выполнивших газообмен в организме.

 Накопившаяся затем углекислота вызовет потребность в новом вдохе.

 3. Положите одну руку на грудь сверху, а другую ‑ сбоку. Повторите дыхание со счетом: вдох ‑ раз; выдох ‑ два, три; пауза ‑ четыре, пять.

 4. Проследите за выдохом. Вдох ‑ раз; выдох ‑ два, три, четыре. Стремитесь к тому, чтобы грудь опустилась, бока опали, а стенка живота в верхней своей части втянулась ‑ диафрагма поднялась вверх, вытесняя воздух. Пауза.

 5. Проследите за вдохом и выдохом с паузой. Вдох ‑ раз; выдох ‑ два, три, четыре, пять; пауза ‑ шесть, семь, восемь. Ваше дыхание углубилось, стало более полным.

 6. А теперь сделайте через нос небольшой короткий вдох, а через губы ‑ выдох на звуки «ф», «ш», «п»; пусть он длится 10‑20 с или дольше.

 Соедините свободное дыхание с движением. Шагайте на месте, имитируйте пилку дров и дышите.

        Диафрагма ‑ крупная плоская дыхательная мышца. Она подвижна, расположена между грудной и брюшной полостями. Если движения ее свободны, она регулирует дыхание и кровообращение.

 На выдохе диафрагма приподнимается, а ребра опускаются на нее, идут навстречу друг другу, обнимают легкие, выжимают воздух, чтобы заменить его свежим.

 На вдохе дыхательные мышцы расходятся, направляются в разные стороны. Диафрагма опускается, грудная клетка, ребра расправляются.

 Занимайтесь, слегка утрируя процесс дыхания, чтобы овладеть им, сделать автоматическим и управляемым при любой глубине: в покое ‑ дыхание малое, на лестнице ‑ активное.

 Чтобы движения диафрагмы были свободными, следите за регулярным очищением кишечника, умеренно питайтесь. Это, в свою очередь, поможет дыханию, кровообращению и пищеварению. Укрепляйте мышцы корпуса. Старайтесь больше бывать на свежем воздухе. Но не разговаривайте на морозе, на ветру. Не забывайте, что во время разговора воздух поступает через рот.

 Продолжим наши занятия.

        7. Медленный вдох ‑ раз, два, три; выдох ‑ четыре, пять, шесть, семь; пауза ‑ восемь, девять. Вдох полный и медленный, делайте его, приводя в действие наружные межреберные мышцы, освобождая живот. Живот слегка выпячивайте вперед, давая место воздуху. Это упражнение особенно полезно тем, у кого плоская грудная клетка.

 Выдох полный и медленный, делайте его, приводя в действие внутренние межреберные мышцы грудной клетки, затем втягивайте верхнюю стенку живота.

 8. Вдох ‑ раз; выдох ‑ два; пауза ‑ -три. Дыхание всей грудной клеткой называют полным дыханием. Существует также грудное дыхание ‑ в основном верхними долями легких и диафрагмальное ‑ в основном нижними долями легких.

        Различный тип дыхания зависит от вида труда, позы, самочувствия. Порой, например, тугой пояс или лиф платья могут явиться причиной одностороннего дыхания.

        Мы сейчас учимся полному свободному дыханию, которое всегда более редкое: сердце делает меньшее количество сокращений, значительно дольше не устает. Как для мужчин, так и для женщин рекомендую полное свободное дыхание.

 9. Положите обе кисти на грудь сверху и, приподнимая ее, сделайте небольшой вдох ‑ раз; опустите грудь и сделайте выдох ‑ два; пауза, покой ‑ три. Это грудное дыхание.

        10. Теперь посмотрим, что такое нижнее брюшное диафрагмальное дыхание. Положите руку на верх живота, а другую ‑ на бок груди и, разводя ребра и выпячивая живот, сделайте небольшой вдох ‑ раз; опустите ребра, подтяните живот и сделайте выдох ‑ два; пауза ‑ три.

 При брюшном дыхании колебания диафрагмы и нижних ребер более частые, это облегчает кровообращение в органах пищеварения, снимает застойные явления в области печени, желудка и селезенки.

 При грудном дыхании более подвижна грудная клетка в области ключиц и лопаток. Это облегчает мозговое кровообращение.

 Какое дыхание для вас привычнее? Грудное? Брюшное? Овладевайте тем, которое у вас менее развито и потому для вас труднее.

 Итак, в дыхании три фазы, и продолжительность их различна: выдох длиннее вдоха, за выдохом следует пауза. Природа же движения двухфазна, ритмична. Поэтому соединяйте дыхание и движение так, чтобы сделать чуть больше движений на выдохе, на паузе.

 Вы слышите команду: «Дышите нормально, свободно!» Это значит: не связывайте дыхание с одной фазой движения, с одним положением. Чем разнообразнее положение тела в разных фазах дыхания, тем полнее обновляется воздух в организме.

 Повторяя приведенные выше упражнения в течение одного-двух месяцев, вы научитесь автоматически правильно дышать. Легко и просто сможете управлять нормальным свободным дыханием, соединять дыхание с движением. Хорошее самочувствие будет свидетельствовать о правильности методики. Только после этой школы можете перейти к более сложным приемам.

        Утомились? Подойдите к окну и подышите. Сидя или стоя? По желанию. Медленно вдыхайте, а затем медленно выдыхайте и держите паузу до потребности в новом вдохе. Повторите 10‑20 раз. Увеличивайте объем дыхания до 3‑5 выдыханий в 1 мин. Затем 10 раз вдыхайте. сознательно сокращая объем дыхания до своей обычной нормы. Простудились? Температура еще нормальная? Используйте общеукрепляющий бег на месте: подберите слегка живот, подтянитесь; 2‑3 шага ‑ вдох, чуть больше шагов ‑ выдох и пауза; руки свободно опущены, потрясите ими. Повторите несколько раз, и болезнь минует вас.

 Хорошее профилактическое действие оказывает ускоренная форма нормального дыхания. Подберите живот, подтянитесь, руки свободно опущены. Дышите легко и быстро, сохраняя три фазы дыхания.

 Каждый день давайте груди раздышаться в покое. Это прекрасная зарядка для сердца и легких. Почаще. проветривайте комнату, выходите на несколько минут из помещения и дышите.

        Мы много говорили о дыхании через полость носа. Забудьте о нем на время плавания. Трудно переоценить радость, которую приносит нам ощущение своего тела. Обнаженное тело вбирает в себя воздух, свет, влагу, в результате пробуждаются все системы организма. В воде к этому прибавляется еще и чувство легкости. Плавайте чаще, но помните: особенность дыхания при плавании состоит в том, что дышать надо через рот. Ведь только так пловец защитится от попадания воды в дыхательные пути. Рот легко выбрасывает воду, не пропуская ее в организм.

        Готовьтесь к плаванию во время прогулок в саду, в лесу. Воображая себя в воде, открывайте рот, быстро вдыхайте воздух и также через рог сильно и быстро выдыхайте его. Как при ходьбе и беге, «плавая», делайте на выдохе несколько больше движений, чем на вдохе.

 Плавание натренирует, укрепит дыхательные мышцы. Эта тренировка касается не только и даже не столько амплитуды дыхательных движений, сколько их силы.

 

 

Мудрая ходьба и фигурный бег

 

        Ходьба прекрасно укрепляет сосуды сердца от мельчайших до самых крупных. Регулярные физические нагрузки заставляют сосудистую систему быть более динамичной.

        Чтобы сделать шаг одной ногой, необходимо привести в движение более полусотни мышц. Правда, мы не задумываемся над их действием, шагаем чисто автоматически и не всегда правильно. Неправильная походка порой может вызвать различные болезненные ощущения. Вот примеры. Одна моя пациентка жаловалась на боль в спине. Когда же мы начали выяснять, в чем дело, оказалось, что «виновата» походка. Женщина сильно наклонялась вперед во время ходьбы, при этом почти всю нагрузку принимали на себя мышцы спины.

        Другой пациент ‑ студент МГУ ‑ был сутуловат и во время ходьбы тяжело дышал. Он рассказывал мне, что его любящая мать бесконечно твердила ему в детстве: «Смотри под ноги, не то упадешь». Вот он и приучился ходить, свесив голову на грудь. А от положения головы зависит и осанка. Если голова наклонена, туловище под влиянием так называемого тонического рефлекса непроизвольно сгибается. Безусловно, глядеть под ноги нужно, по это, согласитесь, можно делать и не сутулясь, не наклоняя головы.

        «Если мы научимся ходить с высоко поднятой головой, мы приобретем большую уверенность в себе»,‑ утверждают польские ученые. Но умеете ли вы ходить?

        Сначала объясню, как «ходить» лежа. Это придется делать, если врач уложил вас в постель, но пригодится также и здоровым, если вы почему-либо не можете выйти прогуляться или долгое время находитесь в пути (например, едете в поезде).

        «Ходить» лежа ‑ значит шевелить стопами, делая одно движение стопой примерно за секунду. Шевелите пальцами ног, сжимайте и разжимайте их, выполняйте круговые движения в голеностопном суставе. И так по нескольку раз в день ‑ утром, днем, вечером. Вот вы «прогулялись» минуту, другую, третью; сделали остановку, подышали... и опять «пошли», представляя себе, будто гуляете по лесу или вдоль берега моря. Правда же, вы чувствуете себя бодрее?

        Если сердцу можно дать большую нагрузку, выполняйте это движение иначе ‑ медленнее и с усилием. Так вы наращиваете силу мышц голени и бедра.

        Но вот дело идет на поправку: вам разрешили садиться. Теперь «ходите» сидя. Сначала поднимите одну ногу, затем другую. Приготовьтесь шагать! Поднимайте ноги: выше левое колено, теперь правое. Трудновато в начале? Ничего, скоро освоитесь. Теперь поднимите носок правой стопы, левой, сохраняя темп «ходьбы», а затем снова поднимите правую ногу, потом левую. Подышите.

        Встав с постели, вы сначала неуверенно, а потом все бодрее зашагаете по комнате. Ходьба поможет вам восстановить силы. Только не горбитесь, не шаркайте ногами, не спешите.

        Иногда сидит человек и кажется привлекательным, а встал, пошел ‑ совсем другой вид. Выпрямитесь! Подтянитесь! Не забывайте о красоте походки. Вот как образно писал о ней великий режиссер К. С. Станиславский: «Человеческие ноги от таза и до ступней напоминают мне хороший ход мягкого вагона. У него, благодаря множеству рессор, сгибающихся и усмиряющих удары во всех направлениях, верхняя часть, где сидят пассажиры, остается почти неподвижной, даже при бешеном движении вагона и при толчках во все стороны.

 То же самое должно происходить при ходьбе или беге. В эти моменты верхняя часть туловища с грудной :клеткой, плечами, шеей и головой должна оставаться без толчков спокойной и совершенно свободной в своих движениях, как пассажир первого класса в своем удобном купе...»

 Постарайтесь двигаться согласно этим мудрым указаниям, а для контроля за своими движениями смотритесь время от времени в зеркало. Когда же вы выйдете на улицу, окна домов и витрины магазинов, в которые вы будете мимолетно поглядывать, также подскажут, правильно ли вы держитесь при ходьбе.

        Оздоровительная ходьба ‑ вид физической деятельности, который доступен всем, от годовалого малыша до убеленного сединами человека. К тому же ходьба :не знает межсезонья, как, скажем, лыжи, хоккей или футбол. Ходить можно и жарким летом, и в весеннюю оттепель, и в осенний дождь и в погожий зимний день, когда под ногами хрустит снег.

        Ходьба особенно незаменима в наш век гиподинамии ‑ ограниченной подвижности. Она тренирует мышцы, сердце, дыхание, способствует улучшению обмена веществ. Если идти со скоростью примерно три километра в час, обмен веществ повышается почти в полтора раза. Тем, кто лечился в Сочи, Кисловодске, Железноводске и на других курортах, врачи часто назначают терренкур ‑ строго дозированную ходьбу по дорогам с постоянно нарастающей крутизной. Такая ходьба довольно скоро уменьшает у больных одышку, хорошо «разгружает» не только сердце и легкие, но и нервную систему.

        Пользуйтесь простейшими движениями и позами, ходите больше и с удовольствием. Начните с малого ‑ утром перед работой пройдите 10‑15 мин, после работы ‑ 30 мин, перед сном ‑ 20‑30 мин.

        Максимальная доза прогулок зависит от вашего самочувствия, возраста, условий жизни. Средняя дневная норма (например, для того чтобы у вас был хороший сон) ‑ 5‑6 км. Сюда, разумеется, не включаются хождения по магазинам!

        Скованная, напряженная ходьба не даст положительного эффекта. Идите свободным, приятным для вас пружинящим шагом. Шаг делайте от бедра, а не от колена, не наклоняйтесь вперед и «не падайте» на стопу. Чтобы руки были свободны, положите вещи в карманы или в сумку, которую повесьте на плечо. Руки свободно опущены, и вы помахиваете ими в такт ходьбы ‑ нога вперед, одноименная рука назад.

 А как следует дышать во время ходьбы? Не забыли? Повторите основное правило нормального дыхания: человек совершает больше движений на выдохе и паузе, чем на вдохе. Ходьба тоже движение, поэтому делайте несколько больше шагов на выдохе и на паузе. Это соотношение не должно меняться при быстрой или медленной ходьбе, при ходьбе мелким или широким шагом.

 Сделайте 4‑5 шагов на выдохе и паузе, 2‑3 шага на вдохе. Не задерживайте дыхание и не учащайте его. Постепенно увеличивая расстояние и темп ходьбы. вы овладеете нормальным дыханием, то есть дыханием через полость носа, которое особенно незаменимо в прохладное и холодное время года.

        Разумеется, прогулка принесет большую пользу, если во время нее вы сумеете полностью отключиться от своих проблем и забот.

        «Пешеходов надо любить»,‑ утверждали наши знаменитые сатирики. Переиначим эту крылатую фразу: «Пешую ходьбу надо любить», и тогда она подарит вам столь необходимое ощущение «мышечной радости».

 Мудрая ходьба! Такая же мудрая, как бег, к которому вы перейдете, освоив быструю ходьбу и не боясь теперь утомить ноги, перегрузить сердце.

        Об оздоровительном беге написаны сотни книг и статей. Давно доказано, что во время бега в работу ритмично включаются самые разные мышечные группы и суставы с богатейшей сетью нервных окончаний. Через них мы как бы вмешиваемся в управление деятельностью внутренних органов и улучшаем ее.

 У бегунов нарастает сила выдоха и вдоха, увеличивается жизненная емкость легких, что особенно ценно для страдающих астмой, перенесших пневмонию или туберкулез. Нельзя не добавить, что бег, так же как и ходьба, ‑ хорошее средство против малой подвижности (атонии) кишечника. Похвальное слово в пользу бега можно продолжать, но я уже слышу возражения скептиков: «Бегать в моем возрасте по улицам неприлично. А собственной беговой дорожки у меня нет!»

 Нет? Ошибаетесь! Начните с фигурного бега на территории... комнаты, двора, балкона. Ваша дистанция ‑ один квадратный метр. Освоив фигурный бег дома, вы хорошо будете себя чувствовать во время пробежек на открытой местности в свободные от работы часы.

 «Ни дня без строчки!» ‑ говорят писатели. «Ни дня без бега!» ‑ говорят физкультурники.

        Вы, очевидно, наблюдали за выступлением нашей замечательной наездницы Елены Петушковой. Помните, как красиво и грациозно переступал с ноги на ногу ее конь Пепел, как двигался по диагонали, исполнял пируэты, пассажи, пускался рысью, скакал галопом. Вот и вы попытайтесь делать подобные движения, бегая в комнате по диагонали, двигаясь вперед и назад, налево и направо или «восьмеркой». Бегите! Брюшной пресс и мышцы спины должны держать внутренние органы в «упряжке». Дыхание свободное, трехфазное, несколько шагов больше на выдохе и во время паузы.

 Методику фигурного бега вы найдете в комплексе упражнений «Утро». И осваивая ее, помните, что бег ‑ прекрасное средство для укрепления сердечной мышцы, всего аппарата кровообращения, для предупреждения болезней сердца. Даже спокойный бег увеличивает объем дыхания в 4‑6 раз по сравнению с покоем (при углублении дыхания). Не случайно профессор В. В. Гориневский ‑ видный деятель советского физкультурного движения ‑ считал бег лучшим дыхательным упражнением.

 Бег ‑ отличное средство для укрепления мышц брюшного пресса и ног, улучшения координации движений.

 Итак, бегайте на здоровье!

 

 

Походный стадион

 

        Ничто не может заменить активный отдых на свежем воздухе. Вот где обильно питаются легкие и сердце. Организм отдает все отработанное и накопившееся за время пребывания в помещении.

 Выходя из дома на прогулку, захватите с собой все «подручные средства»: мячи, ракетки, прыгалки. На месте организуйте походный стадион. Стометровку для бега отмерьте из расчета два шага ‑ полтора метра. Для прыжков в длину. в высоту используйте прутья, ветки. Во время ходьбы и бега положите палку на лопатки ‑ это не позволит вам горбиться.

        Волейбол, настольный теннис, баскетбол, кегли, теннис, городки ‑ все игры, требующие активных действий, организованы на каждой площадке, поляне, в парке, на стадионе, в пригородных лесных уголках. Так рисуется мне оздоровительный отдых трудящихся. Игры вовлекают в действие самые разнообразные мышцы, дают ощущение радости и бодрости.

 При облегченных условиях такие игры доступны и людям со слабым здоровьем. Они послужат мостиком от лечебной гимнастики к профилактической.

        Незаменимое значение игр с мячом ‑ в их эмоциональности, возможности переключения. Мяч требует внимания, игра владеет вами.

 Движения рук для легких, для дыхания все равно что ветер для листьев, для деревьев, который их очищает и освежает. Поэтому если вы выбрались с семьей или с компанией в парк, за город, на дачу, захватите с собой мячи ‑ и маленькие, и большие. Вот несколько упражнений с мячом, которые интересны всем ‑ и взрослым, и детям, а для развития дыхания просто великолепны.

 Встаньте друг против друга или, если вас много, в круг. Поднимите руки вверх, потянитесь. Теперь руки в стороны, вниз. Внимание, начали!

        1. Бросайте мяч любым движением и так же ловите его, но не отбивайте. С каждым броском напрягайте силы ‑ бросайте все сильнее, все дальше, все выше и при этом постепенно расходитесь в стороны.

 2. Поднимите руки над головой. Наклонитесь подальше назад и с силой бросьте мяч, а затем поймайте его.

 3. Бросайте мяч, стоя спиной к партнеру. Наклонитесь вперед, бросая мяч, выпрямитесь. Поднимите при этом руки вверх за голову. Размах, сила, быстрота! Мяч летит свечой!

 4. Снова встаньте лицом друг к другу, согнутые руки с мячом на груди. Старайтесь бросить мяч так, чтобы партнер поймал его на уровне груди.

        5. Прямую руку с мячом отведите в сторону и назад, размахнитесь и бросьте мяч по прямой в партнера. Поменяйте положение рук.

 6. Размахнитесь и бросьте небольшой мяч, словно камень в реку. Толкните с плеча, как ядро (если он большой). Выполните толчок другой рукой.

 7. Встаньте в круг и передавайте 2‑3 мяча по кругу вправо, затем влево. Пусть круг становится все шире ‑ руки при передаче мяча отводите все дальше, потягиваясь в стороны. Передавайте мяч все скорее, движения делайте точнее и быстрее. Мяч в игре не упадет на землю, если у вас сильные ноги, стопы, пальцы ног; руки, кисти, пальцы рук. А в результате развиваются мышцы грудной клетки.

 8. Упражнение на внимание: бросайте мяч не по порядку, а тому, кому хочется, лучше тому, кто отвлекся. Не зевайте, ловко ловите мяч.

 Игры с мячом принесут много радости, смеха, улучшат аппетит и сон.

 Вместе с вами за город поехали и дети? Прекрасно! Ведь здоровые дети ‑ залог вашего хорошего настроения. Но вы жалуетесь, что после длительного насморка ваш малыш привык дышать ртом, поэтому ему нелегко быстро бегать, он задыхается. Да и речь у него слегка затруднена. Научите ребенка дышать через нос! Только не делайте занятие скучным, монотонным. И сейчас на загородной прогулке поиграйте с ребенком, подражая шмелям, жукам. птицам. Пусть он произносит звуки, которые издает шмель: «Ш-ш-ш», летящий жук «Ж-ж-ж» или воробей: «Чик-чирик-чик». Не забывайте напоминать:

 ‑ Рот закрывай плотно, схватывай воздух носом!

        Надоели жуки и птички? Пусть ребенок изображает, как тикают часы, как гудит и отфыркивается паровоз, как крутится, шумит карусель. В это время с помощью согласных и гласных звуков малыш упражняет горло. Пусть повторяет: А-о-у-ы-э-я-е-ю-и-е. Теперь добавляет к ним согласные звуки, требующие носового" дыхания. На-но-ну-ны-н», ня-не-ню-ни-не или ма-мо-мумы-мз, мя-ме-мю-ми-ме. Голову поворачивает направо, затем налево.

 Достаточно изображать карусель. Теперь попросите ребенка показать, как идет стадо гусей: Га-га-га, ш-ш-ш-ш, гу-гуу, ш-ш-ш.

 Серьезно поговорите с ребенком, как с равным, зачем нужна эта игра-гимнастика. Он поймет, не беспокойтесь.

 ‑ Зажми рот двумя пальчиками. Хорошо. Дыши; спокойно. Трудно? Это оттого, что твой нос пока ленится. Заставь его работать. Повтори упражнения, которые мы с тобой разучили. Вот ты и почувствовал, что, носом дышать становится легче, правда?

 Через несколько дней усложните задание:

 ‑ Набери слюны в рот и проглоти ее. Не выходит?: Представь себе, по у тебя во рту леденец. Делай сосательные и глотательные движения ‑ 3-10 раз. А в награду пососи настоящий леденец! Он уже растаял? Повтори те же движения губами и языком, но только уже без леденца. Еще раз, еще раз! Проглоти слюну, Правильно.

 И постоянно напоминайте ребенку:

 ‑ Закрой рот, зажми его пальцами, подыши через нос. Вот видишь, уже получается: и выражение лица не такое глуповатое, какое бывает у тебя, когда рот: приоткрыт, и дышать тебе стало легче.

 Не жалейте времени на эти упражнения. Кстати, когда повторяете их вместе с сыном или дочерью вы и себе приносите несомненную пользу.

        На привале пойте с детьми, негромко, напевно. Надо и почитать вслух, отчетливо выговаривая звуки. Если ребенок умеет читать, пусть читает сам; если еще нет пусть повторяет за вами. Дети очень хорошо копируют артикуляцию взрослых.

        Чтение смените вновь пением. Пойте с плотно закрытым ртом. Следите, чтобы на вдохе ребенок также не открывал рта, лучше, если он снова слегка зажмет губы пальцами. Вначале без этого трудно обойтись. С развитием мышц носа необходимость в этом отпадет.

 Походы, прогулки, игры с детьми доставят вам радость и принесут несомненную пользу.

 

 

Если вы заболели

 

        В механизме дыхания принимает участие значительное количество мышц. Их делят на мышцы, производящие вдох и производящие выдох. Перечислим только .некоторые основные мышцы, работающие при вдохе: диафрагма, наружные и внутренние межреберные мышцы, квадратная мышца поясницы. При выдохе действуют диафрагма, прямая и поперечная мышцы живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота. Если гати мышцы ослаблены, дыхание будет неполноценным. Можно ли исправить положением Да, безусловно. Для этого развивайте дыхательную мускулатуру.

        Болезнь цепляется за неумелое дыхание, за слабые :ткани дыхательной системы, за атрофичную мускулатуру. Система дыхательных упражнений бьет по «интерссам» болезней дыхательной системы. В организме. где совершается нормальный газообмен, им просто нет места.

        Заменить дыхательные упражнения ничто не может. Они формируют гибкий нерв, сильный мускул, разветвленную кровеносную систему в тканях бронхов, легких, всей грудной клетки.

        Вы читаете, пишете, рисуете при ограниченном дыхании. Эхо нормально, если в течение дня вы копали землю или занимались спортом при полном, объемном дыхании, то есть если у вас была возможность «раздышаться». В вашей власти «раздышаться» и в покое. Это даже необходимо сделать, если вы ведете сидячий образ жизни или прикованы болезнью к постели. Используйте с этой целью упражнения, приведенные в разделе «Развитие свободного дыхания».

        Чтобы очистить верхние дыхательные пути, покашляйте «Кха-кха-кха», похлопайте ладонями по груди, по бокам.

        Если необходимо прервать кашель-болезнь, задержите дыхание (приблизительно на 10‑20 с) после .:Выдоха. Повгорите 3 ‑7 раз. Полежите 5 мин с головой под одеялом. Согните ноги, закрепите одеяло стопами. Согните руки за голову и натяните одеяло ‑ получился «шалаш». Полежите спокойно, подышите. Организму. нужны иногда и духота, дыхательный голод, чтобы избавиться от кашля.

        Но вот у вас появился насморк. Это воспаление слизистой оболочки носа.

        Для профилактики насморка пользуйтесь фитонцидами. Это летучие вещества, выделяемые растениями и обладающие антибиотическим действием. Разрежьте дольку чеснока или луковицу поперек. Положите на тарелку и оставьте на полочке ‑ пусть «дышат». На следующий день поставьте свежие половинки, а вчерашние используйте в пищу. Можно нюхать лук и чеснок. Выдох при этом делайте через широко открытый рот в окно, форточку Если у вас насморк, при вдыхании фитонцидов закройте одну ноздрю и нюхайте лук другой, сплевывая через рот.

        Чтобы предупредить легочные заболевания, занимайтесь плаванием, делайте самомассаж грудной клетки спереди, с боков в положении лежа, сидя, стоя, больше гуляйте на свежем воздухе. А вот одно из важнейших профилактических упражнений: прилягте на кушетку без подушки, медленно сгибайте ноги на живот ‑ выдох и медленно разгибайте их ‑ пауза, в покое ‑ вдох. Повторяйте 10‑15 раз. Закройте глаза, Минута покоя.

        Если вы недавно переболели, а теперь собираетесь приступить к закаливанию, помните: вначале закаляйте организм с помощью движения, затем воздуха, и потом уже воды.

 

Комплекс «Без бронхита»

Упражнение в постели

        Дыхание ‑ двухфазное, короткое, относительно частое, с двумя равными по времени фазами вдоха и выдоха. Эти упражнения помогает развить и укрепить верхние дыхательные пути.

 

        1. Вы проснулись и еще лежите в постели. Соедините концы пальцев рук и широко расставьте их. С упором в пальцы отводите руки слегка вправо, затем влево. Проденьте пальцы одной руки сквозь пальцы другой, упираясь в кисти, отведите руки еще больше вправо, затем влево.

        2. Положите ладони на грудь, подышите часто и неглубоко. Так вы упражняете межреберные мышцы. Ладони следуют за движением ребер: вверх, вниз. Повторите несколько раз. Затем усложните упражнение: на выдох «нажимайте па грудь ладонями, на вдохе поднимайте ладони, как бы «приглашая» за ними грудь. Повторите упражнение, положив одну ладонь на грудную клетку сбоку, а другую ‑ сверху. Подышите.

 3. Усильте дыхание, чтобы лучше прочистить нос, глотку, трахею. бронхи. Дышите шумно, имитируя храп.

4. Дышите, делая акцент на вдохе, затем на выдохе, Повторите каждое упражнение по 10‑15 раз. При необходимости можно их выполнять и днем в положении сидя или стоя. Через несколько дней занятий вы научитесь управлять мышцами ребер. Опустите руки и без их помощи проследите за движениями мышц грудной клетки, их растяжением и сокращением.

 

Упражнения в положении

сидя и стоя

 

        Дыхание полное, нормальное. Эти упражнения помогут вам «раздышаться» на весь предстоящий день.